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A pandemia piorou a qualidade do sono e aumentou a quantidade de reclamações sobre insônia, bruxismo, pesadelos, apneia obstrutiva, entre outros transtornos ⁴. E você, também está com dificuldade para dormir?
Saiba que o sono é fundamental para a manutenção da saúde. Ele atua diretamente no bom funcionamento de sistemas reparadores, de conservação, de energia, de proteção e de imunidade do organismo ¹.
Por isso, noites mal-dormidas afetam as atividades de rotina e as relações interpessoais, podendo desencadear prejuízos físicos e mentais ¹.
Se você quer melhorar a qualidade do seu sono, continue a leitura deste texto e veja como funciona o ciclo do sono-vigília, o que fazer com a dificuldade para dormir e dicas para dormir bem. Coloque em prática hoje mesmo e adicione mais saúde e disposição aos seus dias.
O mecanismo do sono funciona conforme o ritmo circadiano e pode ser alterado de acordo com a idade, o sexo, o estilo de vida, as características individuais e estímulos do ambiente ¹.
Há também dois hormônios que influenciam a qualidade do sono. A adenosina, que se acumula após o período acordado e reduz ao adormecer; e a melatonina, que aumenta sua liberação ao anoitecer ¹.
Portanto, já que tantos fatores podem influenciar o ciclo do sono-vigília, ele não é homogêneo. Após diversas pesquisas, especialistas concluíram que o sono normal possui dois estágios que se revezam durante a noite: o não-REM (NREM) e o REM (Rapid Eye Movements ou movimento rápido dos olhos) ¹.
Acredita-se que o sono não REM, o mais lento, é dividido em três fases:
N1: sonolência;
N2: sono leve;
N3: sono profundo ou de ondas delta.
Durante essas etapas, o sono se torna progressivamente mais profundo. Caso haja perda de alguma dessa fase, toda a qualidade de uma boa noite de descanso é afetada negativamente.
Por exemplo, estudiosos associam a perda da fase N3 à causa da sonolência diurna, afinal, ela é a responsável pela renovação e reparo do corpo ³.
O outro estágio, do sono REM, acontece quando há uma atividade mais rápida do cérebro, com alterações fisiológicas, como redução da tonicidade muscular, aumento da frequência respiratória, acontecimento de sonhos e movimento rápido dos olhos ³. Ele é responsável por diversas funções do organismo, como:
conservação da energia do cérebro ³;
regulação da temperatura do corpo ³;
fixação da memória ³.
Em uma pessoa saudável, os dois estádios citados acima se revezam ao longo da noite, em ciclos. Normalmente, acontecem de quatro a seis ciclos por noite, que duram cerca de 70 a 110 minutos ³. A fase NREM dura cerca de 75% do sono e a REM, aproximadamente 25% ¹.
Se você está se perguntando “por que tenho dificuldade para dormir?”, podemos adiantar que, qualquer irregularidade encontrada nessa distribuição dos ciclos do sono, pode ser proveniente de fatores como alimentação, higiene do sono, atividade física, ritmo circadiano, idade etc ³.
Em suma, dois elementos atuam no mecanismo fisiológico do sono e podem causar dificuldade para dormir ²:
arquitetura do sono: um adulto saudável precisa, em média, de sete a oito horas de sono em um período de 24 horas. Ele apresenta um ciclo total em que passa 30% do tempo sonhando, 20% em sono profundo e 50% em sono leve;
ritmo circadiano de sono e vigília: conforme explicado acima sobre os estágios NREM e REM.
Mas, antes de descobrir o que fazer para melhorar a dificuldade para dormir, saiba que a duração do tempo de sono diminui progressivamente com a idade. Por exemplo ²:
recém-nascido: 19 a 20 horas de sono;
1 a 10 anos: 10 horas de sono;
adolescente: 8 horas de sono;
adulto: 7,5 horas de sono;
pessoas acima de 60 anos: 6 horas de sono.
Assim como os despertadores noturnos também se alteram com a idade, aumentando progressivamente. Entre 5 e 10 anos, é comum a criança acordar uma vez ao longo da noite; já entre 20 e 30 anos, duas vezes; entre 40 e 50 anos, quatro vezes; e a partir dos 70 anos, podem chegar a oito vezes ²:
Agora que você já entendeu como funciona o ciclo sono-vigília, é hora de falarmos sobre como melhorar a sua dificuldade para dormir. Afinal, como já adiantamos mais acima, alguns fatores podem interferir na qualidade do sono e, dependendo do ciclo que seja alterado, pode-se gerar sintomas e doenças desagradáveis.
Um exemplo é o distúrbio do sono mais comum entre a população: a insônia. Ela pode ser classificada em insônia inicial (dificuldade em começar a dormir); insônia intermediária (dificuldade em manter o sono); e insônia terminal (despertar precoce). E ainda há o sono de má qualidade ou não reparador, que também é caracterizado como insônia ².
As consequências apenas desse tipo de transtorno do sono que causa dificuldade em dormir bem são cansaço e sonolência diurnos, falta de energia e disposição, baixa concentração, perda de memória, distúrbios psiquiátricos, como depressão, e comprometimento cognitivo ³.
Como ninguém que passar por isso, há dicas simples e práticas para inserir no seu estilo de vida e hábitos noturnos que contribuem para a melhora da dificuldade para dormir. Veja a seguir!
Evite o excesso de líquidos ou alimentos pesados perto da hora de dormir ³;
Não consuma bebidas alcoólicas, cigarro ou bebidas com cafeínas de quatro a seis horas antes de se deitar e use-os com moderação ao longo do dia ³;
Inclua alimentos ricos em triptofano na dieta que estimulam o sono, como a banana ²;
Mantenha o ambiente do quarto mais calmo, escuro e confortável possível ³;
Deite-se e acorde na mesma hora todos os dias (inclusive final de semana), com variação máxima de 30 minutos ³;
Pratique atividade física durante o dia, pois ela aumenta as ondas cerebrais mais lentas (NREM) e reduz o sono REM ². Mas, não faça exercícios vigorosos entre três a quatro horas antes de ir para a cama ³;
Evite dormir durante o dia ³.
Use a cama apenas para dormir ou ter relações ³;
Evite atividades que possam despertar o cérebro antes de dormir, como trabalhar, ver televisão e ficar navegando na internet pelo celular ou computador ³;
Vá para a cama só quando estiver realmente com sono ³;
Caso não durma após 15 a 20 minutos deitado, levante-se e vá para outro cômodo para ler ou fazer tarefas calmas ³.
Para melhorar a dificuldade para dormir, adote terapias relaxantes à noite, como meditação, alongamentos, exercícios leves, técnicas de respiração profunda, biofeedback, entre outras ³.
Ajude a manter um sono de qualidade e não durma menos de cinco horas por noite ³;
Determine uma média do tempo total de sono ³.
Além disso, é imprescindível que, durante o dia, você se exponha à luz solar para regular o ritmo circadiano do corpo. Afinal, essa exposição diária regula a produção de melatonina ².
Muito se ouve falar sobre a necessidade de uma boa produção de melatonina para melhorar a dificuldade para dormir. Mas, será que ela realmente influencia a qualidade do sono?
A resposta é sim! O hormônio melatonina, produzido principalmente pela glândula pineal, tem efeito no ciclo sono-vigília e nos ritmos circadianos da temperatura corporal ³.
A melatonina é produzida e liberada de acordo com a presença ou a falta de luz. Porém, sua síntese diminui com a idade e o uso de determinados medicamentos ³.
Após diversos estudos, descobriu-se que esse hormônio vai muito além das funções do ritmo circadiano e do sono. Ele também apresenta papel neuroprotetor, antioxidante, anti-inflamatório, anti-envelhecimento, anticancerígeno, entre outros ³.
Para entender melhor a relação entre a dificuldade para dormir e a produção de melatonina, pesquisadores alegam que, durante a noite, a circulação de melatonina no sangue fica entre 80-120 pg/ml. De dia, esse nível cai para 2-20 pg/ml ³.
Por isso, pessoas que se queixam de dificuldade para dormir estão recebendo recomendações médicas de consumir suplemento para dormir, como a melatonina. Afinal, esse suplemento alimentar não demonstrou toxicidade e nem dependência ³.
Conseguiu responder à sua pergunta “por que tenho dificuldade para dormir?”. Basta entender alguns hábitos de vida e estados emocionais para saber as causas da má qualidade de sono.
O importante é entender o que deve ser mudado para melhorar a dificuldade para dormir, e adaptar à sua rotina. Lembrando-se sempre de que cada pessoa a quantidade de horas de sono varia de pessoa para pessoa. Você pode se sentir bem com seis horas de sono, enquanto outros indivíduos precisam dormir oito ou dez horas ⁴.
