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Reprodução - FreepikUma das maiores preocupações com o avançar da idade é saber o que é bom para fortalecer os ossos, não é mesmo? Até porque são eles que nos sustentam e permitem movimentações a todo instante.
De acordo com a IOF (International Osteoporosis Foundation), a osteoporose afeta mais de 8,9 milhões de pessoas no mundo, causando uma fratura a cada 3 segundos ¹. Segundo a fundação, ela atinge cerca de 6,3% dos homens com mais de 50 anos e 21,2% das mulheres nessa faixa etária ¹.
Ou seja, saber como fortalecer ossos e músculos é muito importante para garantir uma vida mais saudável e com maior qualidade. Mudar alguns hábitos e investir em uma boa alimentação, consumindo vitaminas e minerais é primordial para ter ossos mais fortes e resistentes.
Descubra agora quais medidas você pode adotar na sua rotina para contribuir com o fortalecimento dos ossos e evitar doenças como osteoporose e fraturas indesejadas. Boa leitura!
Antes de falarmos sobre o que é bom para fortalecer os ossos, precisamos destacar aqui a importância de investir nessa prática.
Você sabia que a perda de massa muscular começa aos 30 anos e aumenta ainda mais por volta dos 50 ⁹? E isso acontece com todos, até mesmo com atletas de alta performance.
O envelhecimento causa diversas alterações no organismo. E uma delas é a sarcopenia, perda de massa dos músculos, que é a redução da força muscular máxima. Logo, com menos potência muscular, há falta de manutenção da postura ortostática e, consequentemente, maiores chances de quedas e fraturas ⁹
Além disso, o processo do envelhecimento também causa a diminuição da capacidade de retenção de água pelo organismo. Esse fator contribui para a degeneração das articulações, que ficam com baixo potencial de absorver impactos ⁹.
Aliando essas mudanças à menopausa na mulher, com a queda da produção de estrogênio, há ainda mais necessidade de manter os níveis de cálcio e de vitamina D adequados para proporcionar a saúde dos ossos e dos músculos. Por isso é comum que mulheres na pós-menoupasa desenvolvem osteoporose, uma doença óssea ⁹.
Mas, o que é exatamente a osteoporose? É uma doença que se caracteriza pela baixa massa dos ossos e deterioração do tecido ósseo, deixando os ossos mais frágeis ⁹.
Justamente por esses fatores é necessário saber o que é bom para fortalecer os ossos e prevenir complicações ao longo da vida. Confira abaixo como fortalecer os ossos e músculos com 3 dicas simples e acessíveis.
Um dos muitos benefícios dos exercícios físicos gerados ao corpo é a manutenção da saúde mental, física e emocional. Mas, quando é preciso saber como fortalecer os ossos e músculos, há dois tipos de exercícios recomendados: de força e de impacto ².
O que são os exercícios de força, afinal? Podemos resumir como levantamento de peso, que gera contrações musculares, como a musculação ².
E os de impacto? Bem, eles são as atividades físicas que utilizam o próprio peso do corpo para aplicar carga de força nos ossos, nos músculos e nas articulações. Alguns exemplos são pular corda, crossfit e esportes como vôlei, basquete e corrida. A ideia é envolver exercícios com saltos e de alta intensidade ².
Eles são indicados porque possibilitam o aumento da massa muscular, que atua diretamente no processo de remodelação óssea ².
Lembre-se de sempre procurar um profissional qualificado para montar séries de exercícios que se adaptem à sua saúde e à sua capacidade física. Por serem intensos e exigirem um pouco mais do corpo, eles precisam ser executados de forma correta para evitar lesões.
Outra dica superimportante do que é bom para fortalecer os ossos é: consuma cálcio todos os dias. Ele é o mineral que desempenha um papel de protagonista na formação, no desenvolvimento e na manutenção da estrutura óssea corporal ³.
Entenda como funciona o cálcio no organismo: ele protege a estrutura e a resistência dos ossos durante o processo natural de troca das células ósseas. As antigas se quebram para dar espaço para as novas ³.
Portanto, o cálcio é o mineral mais indicado para evitar osteoporose e raquitismo, por exemplo. Já que o corpo não produz naturalmente esse elemento, é preciso investir em uma boa alimentação para consumir a dose diária recomendada ³.
Confira quais são as fontes naturais de cálcio para fortalecer os ossos ⁴:
leite e seus derivados, como iogurte e queijo;
espinafre;
couve;
nozes;
sardinha;
tofu;
brocólis.
A dose diária recomendada de cálcio para fortalecer os ossos é, em média, 1000mg por dia, em adultos saudáveis. Mas, durante a adolescência e a partir dos 50 anos, é preciso aumentar o consumo, ingerindo 1200mg por dia ³.
Um estudo feito pela Universidade de Purdue realizou um estudo sobre os benefícios de um tipo desse mineral, em forma de suplemento: o Cálcio Citrato Malato. Foi identificado que ele:
realiza a manutenção da massa óssea;
reduz a perda de massa óssea durante o envelhecimento;
contribui para o bem-estar e qualidade de vida de mulheres na menopausa;
não gera aumento de formação de cálculos renais.
O suplemento de cálcio malato tem uma absorção duas vezes maior do que o de carbonato de cálcio, sem alterar os processos de absorção de outros minerais, apresentando menos efeitos colaterais ⁵.
Porém, há um detalhe extremamente importante: para ser absorvido por completo, o cálcio precisa da ajuda da vitamina D ³. E isso já indica a nossa próxima dica sobre o que é bom para fortalecer os ossos.
Essa vitamina para fortalecer os ossos é tão importante quanto o cálcio. Afinal, ele depende diretamente dela para executar suas funções: a vitamina D auxilia na absorção de cálcio do organismo ⁶.
Vários estudos detectaram a deficiência de vitamina D em crianças com raquitismo e adultos com osteopenia, osteoporose e fraturas ⁸. Não apenas de cálcio. Por isso, é essencial saber como adquirir a quantidade diária de vitamina D ⁶:
a principal e maior fonte dessa vitamina para fortalecer os ossos é a exposição solar por, no mínimo, 15 a 20 minutos ao dia;
consumir alimentos ricos dessa vitamina, como salmão, sardinha, fígado, atum e ovos.
Percebeu que as dicas sobre o que é bom para fortalecer os ossos são simples e podem ser aplicadas agora mesmo à sua rotina? Basta ajustar alguns hábitos, como o da atividade física constante, e a prioridade em consumir alimentos ricos em cálcio e vitamina D.
O ideal é consultar um médico para saber como estão os níveis desse mineral e dessa vitamina no seu corpo para saber se é preciso ou não consumir suplementos alimentares. Cuidar bem da saúde promove qualidade e longevidade de vida.
Este texto foi escrito pela equipe da Vitasay, empresa pioneira de multivitamínicos no Brasil, que oferece uma linha exclusiva de vitaminas e minerais para pessoas acima de 50 anos.
